Esqueça os “passeios curtos”: estudo revela a melhor forma de caminhar para um coração mais saudável.

A maioria de nós acha que uma volta rápida ao quarteirão já cumpre a quota de exercício do dia.

O seu coração pode discordar.

Um grande estudo britânico sugere que a forma como caminha - e durante quanto tempo mantém esse ritmo - importa muito mais do que uma caminhada ocasional e suave. A investigação desafia o mito dos “10.000 passos” mágicos e substitui-o por algo simultaneamente mais realista e mais exigente.

Nova investigação questiona o mito dos 10.000 passos

Durante anos, as pulseiras e aplicações de fitness mostraram 10.000 como meta diária de passos. O número ficou na cabeça das pessoas, mas nunca foi sustentado por evidência médica robusta. Surgiu numa campanha de marketing japonesa dos anos 1960 para um dos primeiros pedómetros.

Um novo estudo do Reino Unido, publicado na revista Annals of Internal Medicine, analisa de forma mais rigorosa a relação entre caminhar e a saúde do coração. Os investigadores acompanharam 33.560 adultos entre os 40 e os 79 anos durante oito anos, registando quanto caminhavam e como evoluía a sua saúde cardíaca ao longo do tempo.

Caminhar pelo menos 8.000 passos por dia esteve associado a uma queda clara no risco de doença cardíaca, mesmo em pessoas que, de resto, eram bastante inativas.

A equipa dividiu os participantes em grupos com base no tempo que caminhavam por dia, desde menos de cinco minutos até mais de 15 minutos de caminhada intencional. Depois comparou as taxas de doença cardíaca e de mortes por causas cardiovasculares entre estes grupos.

Caminhadas mais longas e constantes associadas a melhor saúde cardíaca

O padrão foi difícil de ignorar: quem caminhava durante mais tempo por dia tinha um risco visivelmente mais baixo de problemas cardíacos do que quem quase não caminhava. Isto manteve-se mesmo após ajustar fatores como tabagismo, peso corporal, níveis de colesterol e condição física inicial.

Em pessoas que caminhavam menos de 5.000 passos por dia, acrescentar mais tempo de caminhada continuou a fazer uma diferença real. Prolongar a caminhada diária reduziu o risco de morte por qualquer causa e o risco de desenvolver doença cardiovascular.

Mesmo um aumento modesto do tempo diário de caminhada - de apenas alguns minutos para 10–15 minutos - pareceu trazer benefícios cardíacos relevantes.

O professor Emmanuel Stamatakis, um dos principais investigadores do estudo, defendeu que os resultados deixam uma mensagem clara: adultos muito inativos ainda podem ganhar muito ao mudar a forma como caminham. O objetivo não é um salto “tudo ou nada” para treinos de maratona. É simplesmente permanecer mais tempo de pé, a um ritmo com propósito, na maioria dos dias da semana.

Quantos passos, quão rápido e durante quanto tempo?

O estudo contraria a ideia de que qualquer passeio curto serve. Em vez disso, aponta para três alavancas simples que pode controlar: contagem de passos, duração e intensidade.

• Contagem de passos: aponte para pelo menos 8.000 passos na maioria dos dias.
• Tempo: tente caminhar 10–15 minutos seguidos, e não apenas em rajadas dispersas de 30 segundos.
• Intensidade: caminhe a um ritmo vivo em que falar é possível, mas cantar se torna difícil.

Este tipo de caminhada está bem alinhado com a recomendação da Organização Mundial da Saúde: pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana. Várias caminhadas rápidas distribuídas ao longo da semana podem ajudá-lo a atingir esta meta sem precisar de ginásio.

Porque é que 8.000 passos é um ponto ideal realista

Embora a antiga meta dos 10.000 passos não seja prejudicial, pode parecer inalcançável para quem tem dias de trabalho longos, dor crónica ou baixa condição física. Os dados britânicos sugerem que 8.000 passos são um objetivo mais atingível que ainda oferece uma proteção notória ao coração.

Passos diários	Nível de atividade típico	Impacto provável no coração
< 4.000	Muito sedentário, trabalho ao computador, poucas saídas	Maior risco de doença cardíaca e morte mais precoce
4.000–7.999	Alguma caminhada, recados ocasionais a pé	O risco começa a descer à medida que os passos aumentam
8.000–10.000	Caminhada regular e intencional na maioria dos dias	Redução marcada do risco cardíaco e de mortalidade
> 10.000	Estilo de vida muito ativo ou prática regular de desporto	Benefício adicional, seguido de um plateau gradual

A principal conclusão dos investigadores não é que 10.000 esteja “errado”, mas que não precisa de atingir esse número para ajudar o seu coração. Para muitos, passar de 3.000–4.000 passos para 7.000–8.000 já fará uma diferença percetível no risco a longo prazo.

De passeios curtos a caminhadas amigas do coração

O que muda é a mentalidade. Um “passeio curto” muitas vezes significa andar devagar, parar frequentemente e percorrer pouca distância. O estudo aponta para algo mais estruturado: uma caminhada simples e constante, que aumenta a respiração o suficiente para sentir que está a fazer esforço.

Várias estratégias podem ajudar a transformar caminhadas casuais em movimento mais protetor para o coração:

• Prolongue o seu percurso habitual mais uma ou duas ruas.
• Vá a pé pelo caminho mais longo até à loja ou paragem de autocarro.
• Transforme chamadas telefónicas em chamadas a caminhar, quando possível.
• Acrescente uma caminhada rápida de 10 minutos depois do almoço ou do jantar.
• Use um pedómetro básico ou uma aplicação no telemóvel para controlar os passos.

A mudança de “hoje caminhei um bocado” para “caminhei com intenção durante 15 minutos” é onde começam os verdadeiros ganhos cardiovasculares.

Quem tem mais a ganhar?

Embora todos beneficiem de se mexerem mais, o estudo sugere que as pessoas muito inativas ganham mais em termos relativos. Se passa a maior parte do dia sentado, esses 10–15 minutos extra de caminhada rápida podem reduzir o seu risco de forma mais acentuada do que reduziriam em alguém já moderadamente ativo.

A investigação é particularmente relevante para trabalhadores de escritório, condutores e pessoas nos 50, 60 e 70 anos que não se sentem capazes de fazer desporto vigoroso. Caminhar tem baixo impacto, baixo custo e, em geral, baixo risco - tornando-se um primeiro passo realista para melhorar a saúde cardiovascular.

E as pessoas com problemas de saúde?

Quem tem doença cardíaca, diabetes, problemas articulares ou doenças respiratórias deve falar com um profissional de saúde antes de grandes mudanças. Ainda assim, caminhar pode ser adaptado a quase qualquer nível: pode significar períodos mais curtos, percursos mais planos ou o uso de calçado de apoio e bastões de caminhada.

O mecanismo é direto: caminhar fortalece o músculo cardíaco, melhora a circulação, ajuda a gerir a tensão arterial e apoia níveis mais saudáveis de açúcar no sangue e colesterol. Ao longo de meses e anos, esses pequenos esforços diários somam-se e tornam-se um efeito protetor poderoso.

Tornar a caminhada viável na vida real

Transformar investigação em rotina é onde muitas pessoas bloqueiam. Uma abordagem útil é pensar em cenários em vez de metas abstratas:

• O pendular: saia dos transportes públicos uma paragem mais cedo e caminhe os últimos 10 minutos a bom ritmo.
• O progenitor em teletrabalho: marque diariamente uma “caminhada do podcast” de 15 minutos enquanto ouve um programa favorito.
• O reformado: planeie uma volta matinal regular no bairro, acrescentando uma rua extra quando isso já for fácil.
• O utilizador frequente do carro: estacione mais longe da entrada do supermercado ou do trabalho para incluir uma caminhada “automática”.

Rotinas pequenas e previsíveis reduzem o esforço mental de decidir caminhar. Quando liga a caminhada a hábitos já existentes - café de manhã, pausas de almoço, televisão à noite - a contagem de passos tende a subir sem depender de força de vontade constante.

Termos úteis e benefícios adicionais

Duas expressões surgem frequentemente neste tipo de investigação: “intensidade moderada” e “comportamento sedentário”. Intensidade moderada significa que a sua frequência cardíaca e respiração aumentam, mas ainda consegue falar em frases curtas. Comportamento sedentário significa longos períodos sentado ou deitado enquanto acordado, como à secretária ou em frente a um ecrã.

Caminhar regularmente ajuda a reduzir ambos os problemas. Para além da saúde do coração, pode melhorar o humor, a qualidade do sono e a concentração. Alguns estudos associam a caminhada diária a menores riscos de diabetes tipo 2, certos cancros e depressão. Combinada com trabalho ligeiro de força - como exercícios com o peso do corpo ou bandas elásticas - a caminhada torna-se a base de uma rotina de saúde sustentável.

Os novos dados britânicos não exigem esforços heroicos. Sugerem algo mais concreto: mexa o corpo com intenção, na maioria dos dias, durante pelo menos 10–15 minutos seguidos, e procure ficar na ordem dos 8.000 passos. O seu coração notará a diferença muito antes de o seu contador de passos a registar.