O experimento soa quase caricatural, mas os resultados poderão transformar a forma como os médicos falam sobre exercício e açúcar no sangue, sugerindo que o treino de força pode rivalizar - ou até superar - a corrida na prevenção da diabetes tipo 2.
Porque é que o exercício é importante para o açúcar no sangue
A atividade física está há muito associada a menores riscos de doença cardíaca, obesidade e depressão. Menos falado é o seu efeito direto no açúcar no sangue, também conhecido como glicemia.
O açúcar no sangue reflete a concentração de glicose a circular na corrente sanguínea. A glicose provém sobretudo dos alimentos e serve como principal combustível das células. Quando os níveis se mantêm demasiado elevados durante demasiado tempo, os órgãos começam a sofrer.
Em adultos saudáveis, a glicemia em jejum costuma situar-se entre cerca de 0,70 e 1,10 gramas por litro de sangue. Quando sobe acima desse intervalo de forma regular, os médicos começam a preocupar-se com a hiperglicemia, um estado que muitas vezes precede a diabetes tipo 2.
A hormona insulina, produzida pelo pâncreas, ajuda a transportar a glicose do sangue para dentro das células. Na diabetes tipo 2, as células tornam-se gradualmente menos responsivas à insulina, um processo chamado resistência à insulina. O pâncreas tem dificuldade em acompanhar e o açúcar no sangue aumenta.
O exercício ajuda os músculos a absorver mais glicose e a responder melhor à insulina, tornando-o uma das ferramentas não farmacológicas mais eficazes contra a diabetes tipo 2.
A maioria dos conselhos tem-se focado em atividades aeróbias como caminhar, correr ou andar de bicicleta. Um novo estudo em ratinhos, da Virginia Tech e da University of Virginia, sugere que levantar pesos - ou pelo menos o seu equivalente em roedores - merece igual atenção.
Ratinhos que tinham de “levantar” para jantar
A equipa de investigação, cujas conclusões foram publicadas no Journal of Sport and Health Science no final de outubro de 2025, procurou comparar treino de resistência aeróbia e treino de força lado a lado, usando modelos animais que imitam de perto o exercício humano.
Construir uma versão do treino com pesos para ratinhos
O principal desafio era óbvio: não se pode dar um haltere a um rato. Assim, os cientistas criaram uma solução engenhosa. Alojaron um grupo de ratinhos em gaiolas especiais nas quais os animais tinham de empurrar para cima uma tampa com peso para aceder à comida.
Sempre que um rato queria comer, tinha de realizar um movimento curto mas intenso de “levantamento”. Com o tempo, os investigadores aumentaram gradualmente o peso da tampa. Essa carga progressiva imitou a forma como os humanos adicionam discos a uma barra ou passam para pesos mais elevados no ginásio.
Este “grupo de resistência” foi comparado com um “grupo de endurance” de ratinhos que tinha acesso livre a uma roda de corrida, simulando treino cardiovascular regular.
Para completar o quadro, o estudo incluiu também grupos de controlo sedentários. Alguns ratinhos inativos seguiram uma dieta padrão, enquanto outros receberam uma dieta rica em gordura concebida para os encaminhar para obesidade e problemas metabólicos semelhantes à diabetes tipo 2 humana.
O que os cientistas mediram
Ao longo de oito semanas, a equipa acompanhou um vasto conjunto de indicadores de saúde:
- Peso corporal e composição corporal (massa gorda versus massa magra)
- Onde a gordura era armazenada, especialmente gordura abdominal e subcutânea
- Desempenho físico em testes de resistência e de força
- Função cardíaca e muscular
- Níveis de açúcar no sangue e como mudavam após desafios com glicose
- Sensibilidade à insulina e as vias de sinalização dentro do músculo esquelético
O objetivo não era apenas ver que forma de exercício ajudava mais no peso e no açúcar no sangue, mas também compreender o que estava a acontecer nos músculos ao nível molecular.
O treino de força superou ligeiramente a corrida no controlo do açúcar no sangue
Ambos os tipos de exercício melhoraram claramente a saúde metabólica. Os ratinhos que corriam e os ratinhos que “levantavam” comeram de forma diferente, mexeram-se de forma diferente e apresentaram diferenças visíveis face aos seus pares sedentários.
A corrida e o treino de força reduziram a gordura abdominal e subcutânea e melhoraram o controlo do açúcar no sangue, mas o treino de força mostrou efeitos antidiabéticos pelo menos equivalentes e, em alguns casos, mais fortes.
Segundo os investigadores, os ratinhos que realizavam o exercício tipo levantamento de pesos mostraram melhorias particularmente robustas na forma como os seus músculos respondiam à insulina. As vias de sinalização que dizem às células musculares para retirar glicose do sangue estavam mais ativas e mais eficientes.
Essa melhor sinalização da insulina traduziu-se num controlo mais apertado do açúcar no sangue. Quando os animais enfrentavam stress metabólico, como uma dieta rica em gordura, os ratinhos “treinados em músculo” pareciam mais protegidos do que muitos dos seus equivalentes corredores.
O autor principal do estudo, o investigador em medicina do exercício Chen Yan, da Virginia Tech, relatou que o treino de força igualou ou excedeu o exercício de endurance no aumento da ação da insulina no músculo esquelético. Para pessoas que não gostam de correr ou que são limitadas por dor articular, este tipo de dados poderá mudar a conversa sobre que exercício priorizar.
O que isto pode significar para humanos
A experiência foi realizada em ratinhos, não em pessoas. Isso importa, porque os resultados em animais nem sempre se traduzem diretamente para humanos. Ainda assim, o modelo foi cuidadosamente concebido para refletir padrões de treino humanos, incluindo sobrecarga progressiva e volumes de exercício realistas.
Atualmente, a diabetes tipo 2 afeta aproximadamente um em cada nove adultos em todo o mundo, segundo estimativas internacionais de 2024. Muitos vivem com açúcar no sangue elevado durante anos antes do diagnóstico, acumulando danos nos olhos, rins, nervos e vasos sanguíneos.
Ao mostrar que o treino de força pode melhorar de forma poderosa a sensibilidade à insulina, o estudo aponta para novas formas de estruturar prescrições de exercício e até de informar o desenvolvimento de fármacos.
As alterações observadas nas células musculares dos ratinhos envolveram várias vias bioquímicas que investigadores farmacêuticos já acompanham de perto. Se os cientistas conseguirem mapear com precisão como o exercício de resistência reprograma essas vias, poderão ser capazes de desenhar novas terapias que imitem alguns dos benefícios de levantar pesos.
Como a força e o cardio podem funcionar em conjunto
Esta investigação não sugere deitar fora os ténis de corrida. O treino cardiovascular e o treino de força afetam o corpo de formas diferentes e complementares.
| Tipo de exercício | Principais benefícios para o metabolismo | Outros efeitos-chave |
|---|---|---|
| Endurance (corrida, ciclismo, caminhada rápida) | Melhora a função cardíaca e pulmonar, ajuda a gastar calorias durante a sessão, favorece níveis mais baixos de açúcar no sangue em repouso | Melhora o humor, a resistência e a aptidão cardiovascular |
| Resistência (pesos, bandas elásticas, peso do corpo) | Aumenta a massa muscular que utiliza mais glicose, melhora a sinalização da insulina nas células musculares | Melhora a força, a postura, a densidade óssea e o suporte articular |
Para alguém em risco de diabetes tipo 2, uma rotina mista pode oferecer a melhor proteção: caminhar ou pedalar na maioria dos dias da semana, mais duas a três sessões curtas de força direcionadas aos grandes grupos musculares.
Como pode ser o “treino de força” no dia a dia
As pessoas imaginam muitas vezes barras pesadas e ginásios intimidantes, mas o treino de força pode ser muito mais simples. Muitos dos benefícios observados no estudo com ratinhos vieram de esforços repetidos e moderados contra uma resistência crescente - o mesmo princípio que pode aplicar em casa.
Exemplos práticos para iniciantes
- Exercícios com o peso do corpo: agachamentos, flexões na parede, afundos, subir para um degrau baixo
- Pesos domésticos: levantar garrafas de água, sacos de compras ou mochilas com livros
- Bandas elásticas: bandas baratas e portáteis que acrescentam tensão à medida que puxa ou empurra
- Sessões curtas: 10–15 minutos, duas a três vezes por semana, com movimentos lentos e controlados
A ideia-chave é a sobrecarga progressiva: quando um movimento começa a parecer fácil, acrescente um pouco de peso, mais uma repetição ou um ritmo mais lento. Esse desafio constante e suave é o que leva os músculos a crescer e a adaptar-se, melhorando a sua capacidade de remover glicose do sangue.
Riscos, limites e quem deve ter cuidado
Embora o estudo destaque benefícios metabólicos claros, o treino de força não é isento de riscos. Pessoas com doença ocular avançada, problemas articulares graves ou condições cardíacas instáveis precisam de aconselhamento médico antes de iniciar trabalho de resistência intenso.
Quem já toma medicação para a diabetes deve ser particularmente cauteloso, uma vez que músculos mais fortes e melhor sensibilidade à insulina podem baixar o açúcar no sangue. Sem ajustes, isso pode aumentar o risco de hipoglicemia, sobretudo ao combinar exercício com fármacos que aumentam a insulina.
A investigação também não responde a todas as questões. Os ratinhos treinaram durante oito semanas, mas os humanos muitas vezes precisam de anos de hábitos consistentes. Ainda não se sabe qual é a “dose” ideal de treino de força para o controlo do açúcar no sangue, nem se os benefícios estabilizam a partir de certo ponto.
Termos-chave que vale a pena esclarecer
Sensibilidade à insulina descreve quão facilmente as células respondem à insulina. Uma sensibilidade elevada significa que as células precisam apenas de uma pequena quantidade de insulina para absorver glicose. Uma sensibilidade baixa significa que o corpo tem de produzir mais insulina para obter o mesmo efeito, preparando o terreno para a diabetes tipo 2.
Músculo esquelético é o tipo de músculo ligado aos ossos que pode contrair voluntariamente, como os bíceps ou os músculos da coxa. Este tecido é um local importante de utilização de glicose. Quando aumenta o seu tamanho e atividade através do treino, expande a capacidade do corpo de armazenar e gastar açúcar.
O estudo em ratinhos sugere que, ao fortalecer esta vasta rede de tecidos, o treino de resistência atua quase como um segundo armário de medicamentos dentro do corpo, ajustando silenciosamente o açúcar no sangue sempre que esses músculos se mexem e contraem.
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